Vitaminer og mineraler: Den komplette oversigt

Vitaminer er organiske forbindelser, som kroppen har brug for i små mængder for at opretholde normale fysiologiske funktioner. Kroppen kan ikke selv producere de fleste vitaminer i tilstrækkelige mængder (med undtagelse af D-vitamin fra sollys og K-vitamin fra tarmbakterier), og de skal derfor tilføres via kosten eller kosttilskud.

Der findes 13 essentielle vitaminer, som opdeles i to hovedgrupper baseret på deres opløselighed:

Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K): Disse optages sammen med fedt i tarmene og lagres i kroppens fedtvæv og lever. De behøver ikke nødvendigvis tilføres dagligt, da kroppen kan trække på sine lagre. Overdosering er dog mulig, da overskuddet ikke let udskilles. Fedtopløselige vitaminer bør altid tages til et måltid med fedt for optimal optagelse.

Vandopløselige vitaminer (C og B-komplekset): Disse transporteres i blodet og lagres kun i begrænset omfang. Overskud udskilles via urinen, hvilket gør overdosering mindre sandsynlig (men ikke umulig ved meget høje doser). En regelmæssig tilførsel er vigtigere for vandopløselige vitaminer. B-komplekset omfatter otte individuelle vitaminer: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotin), B9 (folinsyre) og B12.

Ud over vitaminer har kroppen brug for mineraler – uorganiske stoffer som calcium, jern, magnesium, zink og selen. Mineraler opdeles i makromineraler (behov over 100 mg/dag) og mikromineraler/sporstoffer (behov under 100 mg/dag). Læs mere om kosttilskud generelt og hvornår de er relevante.

Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) har det til fælles, at de optages bedst sammen med fedt i kosten. De lagres i leveren og fedtvævet, hvilket betyder, at daglige udsving i indtaget er mindre kritiske. Til gengæld kan langvarig overdosering føre til ophobning og potentielle bivirkninger. Blandt de fedtopløselige vitaminer er D-vitamin den mest relevante for danskere, da den primære kilde – sollys – er utilstrækkelig i vinterhalvåret.

Vandopløselige vitaminer (B-kompleks og C) kræver mere regelmæssig tilførsel, da kroppen ikke kan lagre dem i store mængder. B-vitaminerne arbejder synergistisk sammen i cellernes energiproduktion – de fungerer som coenzymer i de metaboliske processer, der omdanner kulhydrater, fedt og protein til brugbar energi (ATP). C-vitamin er en potent antioxidant, der beskytter cellerne mod oxidativ stress og forbedrer jernoptagelsen fra kosten. De fleste danskere dækker deres C-vitaminbehov via frugt og grønt, men B12-mangel er udbredt hos veganere og ældre.

D-vitamin indtager en særstatus blandt vitaminerne, fordi det primært dannes i huden ved sollys – ikke via kosten. I Danmark, der ligger på 56. breddegrad, er solens UV-B-stråler for svage til at stimulere D-vitaminproduktionen fra oktober til april. Det betyder, at alle danskere risikerer D-vitaminmangel i vinterhalvåret, og Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor tilskud til hele befolkningen.

D-vitamin fungerer reelt som et prohormon i kroppen og regulerer over 200 gener. Det er essentielt for calciumoptagelsen i tarmene og dermed for knogle- og tandsundheden. Derudover bidrager D-vitamin til immunsystemets normale funktion, normal muskelfunktion og normalt energistofskifte (alle EFSA-godkendte sundhedsanprisninger). Mangel er associeret med træthed, muskelsvaghed, hyppige infektioner og knoglesmerter.

Anbefalet dosis: Sundhedsstyrelsen anbefaler 10 µg (400 IE) dagligt til voksne. Ved dokumenteret mangel anbefaler mange læger 20-50 µg (800-2000 IE). D-vitamin findes i to former: D2 (ergokalciferol, fra planter) og D3 (kolekalciferol, fra animalske kilder eller lav). D3 anses generelt for at være mere effektivt til at hæve blodniveauet. DFI D-Vitamin 50 mcg Vegansk indeholder D3 fra lav med tilsat olivenolie for optimal optagelse. Se vores guide til kosttilskud mod træthed for mere om D-vitamins rolle ved træthed.

Risikogrupper for D-vitaminmangel: Ældre over 70 år (nedsat produktionsevne i huden), gravide og ammende, personer med mørk hud (melanin reducerer D-vitaminsyntesen), personer der tilbringer minimal tid udendørs, og personer med fedme (D-vitamin lagres i fedtvæv og er mindre biotilgængeligt).

Vitamin B12 (cobalamin) er unikt, fordi det kun findes naturligt i animalske fødevarer – kød, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter. Det gør veganere og i mindre grad vegetarer helt afhængige af tilskud for at undgå mangel. Men B12-mangel rammer ikke kun veganere: ældre over 65 har nedsat saltsyreproduktion i maven, hvilket hæmmer optagelsen af B12 fra kosten. Brugere af mavesyredæmpende medicin (PPI-præparater) og metformin (diabetesmedicin) har ligeledes øget risiko.

B12 er nødvendigt for nervesystemets normale funktion, dannelsen af røde blodlegemer og DNA-syntese. Mangel udvikler sig langsomt over måneder til år, da kroppen har et betydeligt B12-depot i leveren. Tidlige symptomer inkluderer træthed, svaghed og koncentrationsbesvær. Alvorlig mangel kan føre til megaloblastisk anæmi (unormalt store, dysfunktionelle røde blodlegemer) og irreversible nerveskader med symptomer som prikken i hænder og fødder, balanceproblemer og hukommelsestab.

Copenhagen Health Triple B12 Vegan indeholder tre bioaktive former af B12 (methylcobalamin, adenosylcobalamin og cyanocobalamin) for optimal udnyttelse. Den daglige dosis på 1000 µg er velegnet til at opbygge og vedligeholde B12-niveauet. B12-status måles via en blodprøve – bed din læge om at måle både total-B12 og methylmalonsyre (MMA) for et præcist billede. Læs mere om vitaminer og træthed som symptom på vitaminmangel.

For de fleste danskere med en varieret og balanceret kost er D-vitamin det eneste tilskud, der anbefales til hele befolkningen (oktober-april). Der er dog en række livssituationer og risikogrupper, hvor yderligere tilskud kan være nødvendige:

Gravide og ammende: Har øget behov for folinsyre (400 µg, helst fra 1 måned før konception), jern (40-50 mg fra 10. uge), D-vitamin (10 µg hele året) og omega-3 (DHA for fosterets hjerneudvikling). Et specifikt graviditetsmultivitamin er ofte den nemmeste løsning.

Veganere og vegetarer: B12-tilskud er essentielt, da B12 kun findes i animalske fødevarer. Derudover kan jern, zink, omega-3 (fra alger) og jod kræve ekstra opmærksomhed. Et godt planlagt vegansk kostmønster med de rette tilskud kan dække alle næringsbehov.

Ældre over 65: Nedsat appetit, ændret stofskifte og nedsat optagelse gør ældre sårbare over for mangler. B12-optagelsen falder med alderen. D-vitamin anbefales hele året. Calcium og protein er vigtige for at forebygge knogletab og muskeltab (sarkopeni).

Personer med kroniske sygdomme: Inflammatoriske tarmsygdomme (Crohns sygdom, colitis ulcerosa) kan påvirke optagelsen af flere næringsstoffer. Cøliaki (glutenintolerans) hæmmer optagelsen af jern, calcium og fedtopløselige vitaminer. Diabetikere på metformin har øget risiko for B12-mangel. Nyresygdom påvirker D-vitaminmetabolismen. Tal altid med din læge om tilskud, hvis du har en kronisk sygdom.

Før du starter med tilskud: Få taget en blodprøve hos din læge for at identificere eventuelle mangler. Bed om måling af D-vitamin (25-OH-vitamin D), B12, ferritin (jernlager) og eventuelt folinsyre og magnesium. Målrettede tilskud baseret på dokumenterede mangler er altid at foretrække frem for at tage mange tilskud "for en sikkerheds skyld". Gentag blodprøven efter 3-6 måneders tilskudsbehandling for at evaluere effekten. Se vores guide til de bedste kosttilskud for specifikke produktanbefalinger og prissammenligninger. Læs også om omega-3 og dets dokumenterede sundhedseffekter.

Hvis du oplever led- eller muskelsmerter ud over træthed, kan et kombinationstilskud som VitaePro være relevant. VitaePro indeholder D3-vitamin, E-vitamin, C-vitamin, B1 og B12 sammen med omega-3 (Calamarine®), Boswellia serrata og astaxanthin, hvilket giver både vitamindækning og anti-inflammatorisk effekt i én til to daglige kapsler.